10 fundamentos del desarrollo muscular que necesita aprender -2

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Come más

Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Utilice la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesita ingerir diariamente para ganar 1 libra por semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula del baño. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día).
  • A. Su peso en libras: _____
  • B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1.6 para estimar su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____
  • D. Entrenamiento de fuerza: Multiplique la cantidad de minutos que levanta pesas por semana por 5: _____
  • E. Entrenamiento aeróbico: Multiplique la cantidad de minutos por semana que corre, monta en bicicleta y practica deportes por 8: _____
  • F. Add D and E, and divide by 7: _____
  • G. Agregue C y F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____
  • H. Suma 500 a G: _____. Esta es su necesidad calórica diaria estimada para aumentar 1 libra por semana.
Ensaladera de pollo y arroz a la parrilla
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Trabaje en grande, no en pequeño

Sí, los rizos de bíceps son divertidos, pero si quieres ganar músculo, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos «multiarticulares». «Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor», dice Samuel, «pero no puede ser la columna vertebral de su entrenamiento».

En cambio, desea hacer ejercicios que desafíen múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, una fila con mancuernas. Cada repetición de fila desafía bíceps, dorsales y abdominales. Usar múltiples grupos de músculos te permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (más sobre esto más adelante). Y te empuja a usar los músculos juntos, tal como lo haces en la vida real. «Los movimientos de articulaciones múltiples son clave en tus entrenamientos», dice.

Asegúrese de que movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca estén en su entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimularán múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, y para crecer, debes hacerlo.

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Entrena pesado

Si desea desarrollar músculo y fuerza, debe entrenar pesado, dice Curtis Shannon, CSCS «El entrenamiento pesado, seguro y eficiente, tiene muchos beneficios», dice Shannon. «El entrenamiento pesado desafía a los músculos no solo de manera concéntrica sino excéntrica. Si no es correcto, el estímulo del peso pesado que baja con control y vuelve a subir provocará un mayor desgarro y reconstrucción muscular».

Eso significa que no todas las series que hagas deberían hacer que realices entre 10 y 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden tener valor, pero para movimientos multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto, no tengas miedo de hacer series de, digamos, 5 repeticiones. Eso te permitirá usar más peso y desarrollar más fuerza pura, dice Samuel. Y a medida que avanza, esa nueva fuerza le permitirá levantar pesos más pesados ​​para más repeticiones.

Una forma de abordar esto en su entrenamiento: comience cada entrenamiento con un ejercicio que le permita entrenar bajas repeticiones. Haz 4 series de 3-5 repeticiones en tu primer ejercicio, luego haz 3 series de 10-12 repeticiones por cada movimiento posterior. «Es lo mejor de ambos mundos», dice Samuel, «permitiéndote desarrollar fuerza pura al principio y luego acumular repeticiones más tarde».

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