Beba primero
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales —los bloques de proteína que forman los músculos— y 35 gramos de carbohidratos.
«Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que trabajan, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en sus músculos», dice Kevin Tipton, Ph.D., un investigador de nutrición y ejercicio de la Universidad. de Texas en Galveston.
Para su batido, necesitará entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente alrededor de una cucharada de proteína de suero en polvo. ¿No puedes digerir las bebidas proteicas? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo deli y una rebanada de queso americano en pan integral. Pero un trago es mejor.
«Las comidas líquidas se absorben más rápido», dice Kalman. Tan duro. Beba uno de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
No siempre te esfuerces
Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. «Si entrena al máximo todos los días, su cuerpo no tendrá la oportunidad de crecer», dice Samuel. «Elige tus lugares para atacar». Trate de terminar cada entrenamiento sintiéndose bien, no muerto. Limite sus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 series de trabajo en total, y nunca vaya más allá de eso.
Esto no significa que no puedas hacer un entrenamiento brutal de vez en cuando. Pero limite los entrenamientos que llevan a su cuerpo a su punto de quiebre a tres veces por semana, nunca en días consecutivos. «Necesitas recuperación para crecer», dice Samuel. «Entrenar constantemente hasta el punto de agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesitas para el crecimiento muscular».
