10 fundamentos del desarrollo muscular que necesita aprender

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Desarrollar músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros regresamos constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que continúa impulsando nuestros entrenamientos impulsados ​​por el esfuerzo por lo que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo desarrollamos músculo de manera efectiva? Esa es la pregunta que hace tropezar a tantos levantadores.

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El acto físico de desarrollar músculo es más fácil de decir que de hacer porque para desarrollar músculo necesitamos tener múltiples variables alineadas tanto en lo que respecta a nuestro entrenamiento como a nuestra nutrición.

Un gran punto de partida para todos en la búsqueda de agregar masa a su estructura es definir primero qué es realmente la construcción de músculo. El acto de desarrollar músculos, o hacer que los músculos crezcan intencionalmente a través del entrenamiento de resistencia, a menudo se conoce como hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos de la exposición continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, que luego resulta en un aumento en el tamaño de nuestra fibra muscular, tanto en diámetro como en longitud. Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se agrandan físicamente a través de entrenamientos estratégicamente consistentes y más duros.

Recuerde, el esfuerzo es uno de los impulsores más definitivos del aumento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Si observa la definición anterior, se mencionó que la sobrecarga progresiva es necesaria para agregar masa y músculo a su estructura. La sobrecarga progresiva implica la creación de algún tipo de esfuerzo estratégico aumentado basado en el estilo de entrenamiento que estás haciendo.

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Por eso es increíblemente importante tener un plan en marcha y crear un marco para su entrenamiento y hábitos nutricionales que coincidan con sus objetivos. «Los entrenamientos sin un plan simplemente no te llevarán a los objetivos que deseas», dice el director de acondicionamiento físico de MH, Ebenezer Samuel, CSCS. «Necesitas una estrategia».

Tenga en cuenta que su estrategia de desarrollo muscular no necesita ser tan rígida que no deje espacio para la diversión. De hecho, aún puede comer las comidas que disfruta y no necesita pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando esté entrenando y alimentándose estratégicamente la mayor parte del tiempo. El objetivo es crear un plan de desarrollo muscular que sea realista para sus objetivos y necesidades.

Los siguientes consejos le ayudarán, ya sea que sea un principiante o alguien que ha llegado a una meseta de entrenamiento frustrante, a desarrollar músculo con medios estratégicos y realistas.

Los 10 principios para desarrollar músculo

Hombre sentado en un banco de pesas levantando pesas
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1. Maximice el desarrollo muscular

Cuantas más proteínas almacena su cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen sus músculos. Pero su cuerpo está agotando constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo.

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El resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar eso, es necesario «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que su cuerpo descompone las proteínas viejas», dice Michael Houston, Ph.D., profesor de nutrición en la Virginia Tech University.

Apunte a aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology .

Por ejemplo, un hombre de 160 libras debería consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de requesón, un sándwich de rosbif, dos huevos , un vaso de leche. y 2 onzas de maní. Divida el resto de sus calorías diarias en partes iguales entre carbohidratos y grasas.

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