Cómo fortalecer su agarre para aumentar su peso muerto

Что необходимо для укрепления силы хвата – Все боевые искусства и  единоборства

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Si eres un atleta de fuerza, especialmente un levantador de pesas competitivo, un crossfitter o un hombre fuerte, debes levantar un peso muerto enorme. Y si realmente quieres sobresalir, necesitas un agarre increíble.

Ayudé a dos de los hombres más fuertes de Canadá a aumentar el peso muerto: Jean-François Caron (453 kg) y Jimmy Paquet (más de 408 kg). El hombre más fuerte del mundo, Martin Licis, usó mi método de agrupamiento con el mismo propósito.

También entreno a varios levantadores de pesas de clase mundial, incluida una mujer que recientemente completó un triple de 190 kg en peso muerto con un peso corporal de menos de 70 kg.

Por supuesto, generalmente son personas fuertes, pero el peso del peso muerto fenomenal nunca hubiera sido tomado por ellos sin un agarre poderoso. Puedes ser increíblemente fuerte, pero si tu agarre se queda atrás, tu peso muerto también será mediocre.

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Eslabón débil número uno

Si puede levantar mucho más con las muñequeras que sin ellas, fortalecer su agarre aumentará significativamente su peso muerto. El agarre es el eslabón débil número uno en el peso muerto. (El número dos son los músculos de la espalda, el número tres es la mitad del cuerpo).

El siguiente método fue desarrollado por uno de los mejores levantadores de pesas de todos los tiempos, un hombre que levantó 330 kg con una mano y 380 kg con un agarre mixto tradicional en peso muerto.

Estos récords se establecieron en la década de 1920, décadas antes de que se inventaran los esteroides, 15 años antes de que se sintetizara la testosterona y sin ningún mecanismo de elevación. Este hombre era Hermann Görner.

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Progresión de Görner en peso muerto

Este es el mejor método para aumentar la fuerza y ​​el agarre de los dedos que nada más puede igualar. Beneficiará a todos: levantadores de pesas, luchadores de MMA, crossfitters, lanzadores, jugadores de fútbol, ​​jugadores de béisbol (para batear) y escaladores. Incluso los lanzadores de béisbol y los golfistas se beneficiarán del refuerzo de los dedos.

El método es muy sencillo. La progresión de Görner es una variación de lo que yo llamo «progresión continua».

En una progresión continua, gradualmente alcanzas el peso máximo en un rango de repeticiones específico (por ejemplo, 3 repeticiones por serie). Cuando alcanzas tu máximo, pasas a la segunda opción para realizar el mismo movimiento, pero con un peso mayor.

Empieza donde dejó la primera opción y continúa aumentando el peso de un conjunto a otro. Idealmente, debe realizar al menos 3-4 series de cada opción.

La progresión de Görner consta de cuatro variaciones de peso muerto.

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1. Peso muerto con un dedo

Utilice la técnica habitual de peso muerto, pero tire solo con el dedo índice de cada mano (agarre doble, con el pulgar involucrado). Empiece con un peso muy ligero. Mi cliente, cuyo peso de trabajo era de 317 kg, ¡pudo levantar solo 61 kg 3 veces en el primer intento! Y recuerde, debe hacer al menos 3-4 series.

2. Peso muerto con dos dedos

Ahora use los dedos índice y medio de cada mano. Esto seguirá siendo extremadamente difícil. El mismo atleta pudo levantar solo 93 kg 3 veces cuando lo intentó por primera vez. Pero aquí hay un objetivo por el que vale la pena luchar: ¡Görner levantó 270 kg!

3. Peso muerto con tres dedos

Use sus dedos índice, medio y anular para sostener la barra también con un agarre recto doble. Esto debería permitirle trabajar con mucho peso. Espero que pueda usar entre el 50 y el 60% de lo que levanta con un agarre completo. Y si puede alcanzar el 70-80%, entonces el agarre dejará de ser el eslabón débil.

4. Doble agarre recto

Estos son pesos muertos normales, pero estás usando un agarre recto doble (ambos brazos están en pronación). Este agarre es mucho más débil que el agarre mixto, porque la barra girará más fácilmente en tus manos y expandirá más tus dedos, por lo que necesitas mucha más fuerza para sujetarla.

El objetivo es completar 3-4 series de aumento de peso en cada etapa. Tenga en cuenta que la diferencia de peso entre series será mucho menor en la primera y segunda etapas (quizás 5 kg por serie) y mucho más en las dos últimas etapas.

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Así es como podría verse.

Peso muerto con un dedo

Cuello x 10 veces
40 kg x 3
45 kg x 3
50 kg x 3
55 kg x 3

Peso muerto con dos dedos

60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3

Peso muerto con tres dedos

95 kg x 3
105 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3 (los pasos para aumentar el peso pueden variar)

Agarre recto doble

150 kg x 3
170 kg x 3
190 kg x 3

Progresión

La fuerza de agarre está determinada principalmente neurológicamente y comenzará a aumentar rápidamente, así que no se preocupe por el bajo rendimiento al principio. La dependencia principalmente de factores neurológicos también significa que las repeticiones bajas son más apropiadas. Prefiero no hacer más de 5 repeticiones en esta progresión.

A continuación se muestran los dos bucles que más me gustan.

Ola doble

Semana 1: progresión a 5RM (5 repeticiones máximo, hasta el fallo)
Semana 2: progresión a 4RM
Semana 3: progresión a 3RM
Semana 4: progresión a 2RM
Semana 5: progresión a 1RM
Semana 6: progresión a 5RM
Semana 7: progresión a 4RM
Semana 8: progresión a 3RM
Semana 9: progresión a 2RM
Semana 10: progresión a 1RM

Ola única

Semana 1: progresión a 5RM
Semana 2: progresión a 5RM
Semana 3: progresión a 4RM
Semana 4: progresión a 4RM
Semana 5: progresión a 3RM
Semana 6: progresión a 3RM
Semana 7: progresión a 2RM
Semana 8: progresión a 2RM
Semana 9: progresión a 1RM
Semana 10: progresión a 1RM

Programa semanal

Cuando se trabaja con el método de Görner, no es necesario realizar otros pesos muertos en la misma sesión. Puede hacer ejercicios de asistencia de peso muerto, pero no el peso muerto en sí.

Descubrirás que esta progresión es mucho más agotadora en la zona lumbar y en la parte media del cuerpo que el peso muerto convencional. Si intentaras hacer peso muerto después de una progresión, el rendimiento sería terrible, así que hacemos el segundo entrenamiento de peso muerto de la semana en la que practicamos el peso muerto.

Увеличить силу хвата: 5 упражнений для велосипедистов - bikeandme.com.ua

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