Estocadas de plataforma

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Para empezar, consideremos los ataques «búlgaros». La variación implica el uso de un soporte alto para la pata trasera.

Técnica:

Estamos de espaldas al banco.
Realizamos un paso amplio con el pie derecho. La distancia entre los pies es de 70 a 80 cm.
Levante la pierna izquierda y colóquela con la punta del pie en el asiento.
Cruzamos los antebrazos a la altura del pecho.
Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo lo más bajo posible (para los principiantes, está permitido ponerse en cuclillas en ángulo recto en la rodilla «delantera»).
Nos demoramos un segundo, luego, mientras exhalamos, nos levantamos con la misma suavidad.

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Al levantar la pata trasera en alto, el peso corporal se traslada esencialmente a la pata delantera, lo que aumenta la carga sobre los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Recomendaciones:

  • Con el pie «de trabajo», descanse sobre el talón;
  • no lleve la rodilla más allá del pie;
  • levantando, no estire la articulación de la rodilla hasta el final;
  • no descanse en la fase superior;
  • mantenga la espalda baja arqueada;
  • para aumentar la carga, use una pelota de fitness o bucles TRX en lugar de un soporte sólido.

Выпады в тренажере Смита

Ahora veamos otro caso de uso para las plataformas. Con un soporte bajo, puede realizar grandes zancadas para las nalgas. La técnica es simple:

  • Seleccionamos una plataforma baja (15-20 cm). Tomamos mancuernas en nuestras manos y nos paramos en un soporte.
  • Manteniendo la espalda recta, inhale, tire de la pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible y colóquela con la punta del pie en el suelo.
  • En la fase inferior, nos demoramos un segundo y luego, al exhalar, volvemos suavemente a la posición inicial.
    Repite con la pierna izquierda.
  • En este ejercicio, los músculos de los glúteos funcionan de manera más eficiente que con las estocadas inversas convencionales, ya que al levantar el pie de apoyo se aumenta el estiramiento de toda la parte posterior del muslo.

Болгарские выпады - YouTube

Recomendaciones:

al abducir la pierna «trasera», mantenga la espinilla «delantera» verticalmente;
incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, pero no encorve su espalda;
no realice el elemento desde una plataforma alta (por ejemplo, desde un banco), puede ser peligroso.

 

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