El ejercicio permite una buena carga en el exterior de los cuádriceps y glúteos. También fortalece la parte interna de los muslos y mejora el estiramiento de las piernas.
Comencemos con una técnica simple para atletas principiantes:
- Nos ponemos de pie y separamos los pies a lo ancho (80-100 cm). Ponemos nuestras manos en la cintura.
- Mientras inhalamos, desplazamos el peso corporal hacia un lado y echamos la pelvis hacia atrás, como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria.
- Al exhalar, regresamos a la posición inicial.
- Repetimos en la otra dirección.
- El ejercicio se puede realizar con pesas, como una barra corporal sobre los hombros.
Considere una versión un poco más sofisticada de estocadas laterales:
- Nos ponemos de pie y colocamos los pies al ancho de los huesos pélvicos.
- Inhalamos y damos un paso hacia un lado.
- Al mismo tiempo, recuperamos la región pélvica.
- Al exhalar, volvemos a la posición vertical.
- Realizamos en sentido contrario.
Recomendaciones para las opciones de ejercicio presentadas:
- no lleve la articulación de la rodilla detrás del pie;
- incline el cuerpo ligeramente hacia adelante;
- pausa ligeramente en la parte inferior;
Si quieres complicar las cosas, agarra mancuernas en cada mano o realiza estocadas laterales desde una plataforma de escalones.
Estocadas cruzadas
El ejercicio es similar a las estocadas inversas. La diferencia es que la pierna que se tira hacia atrás «va» más allá de la línea de apoyo. Gracias a esto, los músculos de las nalgas se estiran en un ángulo inusual y se ejercitan de manera efectiva.
Técnica:
– Nos ponemos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
– Inhalamos y sacamos el pie derecho hacia atrás, por detrás del izquierdo.
– Al mismo tiempo, bajamos la pelvis hasta formar un paralelo entre el muslo de la pierna de apoyo y el suelo.
– Nos demoramos un segundo y, con una exhalación, volvemos a la posición inicial.
– Repetir con la pierna izquierda.
Para los principiantes, recomendamos una versión más ligera de estocadas cruzadas:
– Entramos en el simulador de Smith.
– Cogemos la barra con un agarre recto y la presionamos hacia la parte superior de la espalda.
– Mientras inhalamos, damos un paso atrás profundo y colocamos el pie detrás de la pierna de apoyo.
– Bajamos a un ángulo recto en la rodilla delantera.
– Al exhalar, volvemos a la posición inicial y repetimos en el otro sentido.
Recomendaciones:
– Coloque las manos en la barra más cerca de los hombros, esto ayudará a mantener la espalda arqueada;
– mantenga erguida la parte inferior de la pierna delantera, no permita que la rodilla se doble hacia adentro.
