Tercera etapa (división de dos días)
Poco a poco, los músculos se adaptan a la carga y, de acuerdo con el principio de variabilidad, para lograr un efecto de entrenamiento pronunciado, es necesario aumentar gradualmente la cantidad de carga en los grupos de músculos individuales, así como aumentar la intensidad y aumentar. el peso de trabajo. Para aumentar la carga en los músculos individuales sin aumentar la cantidad total de carga (de lo contrario, se puede desarrollar un sobreentrenamiento), un programa dividido viene al rescate.
Cuarta etapa (división de tres días)
Día 1-Ejercicios de espalda y bíceps
- Sesión de calentamiento
- Pull-ups de agarre ancho, 3x máx.
- Peso muerto, 2 × 8
- Inclinación de barra, 3 × 8
- Levantamiento de barra de bíceps, 2 × 12
- Hiperextesia (extensión del cuerpo)
- Cualquier ejercicio en la prensa (torsión), sin pesas, 3 series de fallas
- Un enganche
Día 2: piernas y tríceps
- Sesión de calentamiento
- Sentadillas con barra 3 × 6
- Prensa de piernas 2 × 18
- Levantamiento de dedos sentado, 3 × 15
- Press de banca de agarre estrecho 2 × 12
- Press de banca francés 1 × 12
- Cualquier ejercicio en la prensa (torsión), sin pesas, 3 series de fallas
- Un enganche
Día 3: pecho, hombros
- Sesión de calentamiento
- Press de banca de agarre ancho, 5 × 5
- Flexiones en barras asimétricas, 3 series de fallas
- Press de banca Army, 3 × 8
- Extensión de brazo con mancuernas, 2 × 12
- Un enganche
Después del tercer día, debe tomar un descanso de al menos dos días. Las clases en esta etapa se pueden continuar durante varios meses, dominando gradualmente nuevos principios de entrenamiento.
Los grupos de músculos que se ejercitan por primera vez durante el entrenamiento crecen más rápido y se vuelven más fuertes que otros grupos de músculos.
La quinta etapa (periodización de ondas)
Esta etapa del programa de entrenamiento no es esencialmente diferente a la anterior, excepto que el programa comienza a incluir ejercicios más complejos, una gran proporción de ejercicios de aislamiento, el número de repeticiones varía de 6 a 15 usando periodización. Leer más: Planificación del proceso de formación.
Además, empieza a estudiar:
- Cómo crear un programa de formación.
- Los mejores programas de entrenamiento con pesas.
- Principios efectivos para ganar masa muscular.
- Programa de formación para profesionales.
- Entrenamiento de alta intensidad.
Efectividad del programa para principiantes.
Este programa de formación para principiantes se basa en el análisis de la literatura y es un esquema básico típico. El programa es adecuado para la mayoría de los principiantes, pero hay excepciones que no se pueden predecir y solo la experiencia empírica permitirá establecerlas. Se produce un riesgo mucho mayor de rendimiento deficiente cuando se utilizan programas específicos que ahora se publicitan y promocionan ampliamente. No caiga en la trampa del marketing, ya que está científicamente establecido que los programas básicos como este son los más efectivos.
No espere resultados significativos, aparecerán solo en la tercera etapa. No intentes forzar el desarrollo y saltarte etapas, esto empeorará tu progreso más adelante.
