Síntomas (signos) de sobreentrenamiento

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Todo deportista debe recordar los siguientes signos de sobreentrenamiento:

  • Falta de progreso o regresión del entrenamiento
  • Disminución de la fuerza
  • Fatiga rápida
  • Depresión
  • Perdida de motivacion
  • Irritabilidad
  • Taquicardia
  • Apetito reducido
  • Dolor muscular persistente
  • Linfocitopenia
  • Sistema inmunológico debilitado (síntomas de enfermedades infecciosas)
  • No bombee durante su entrenamiento

Recuerde que a menudo los deportistas no experimentan ninguno de los signos de sobreentrenamiento anteriores, aunque existe uno (el llamado sobreentrenamiento asintomático), mientras que el deportista se encuentra en un estado de meseta de entrenamiento, los resultados no aumentan ni empeoran. Si experimenta signos de sobreentrenamiento, debe tomar medidas urgentes de inmediato para prevenir esta afección. Debe ser escéptico acerca de estos síntomas, ya que los signos de sobreentrenamiento pueden confundirse fácilmente con una gran cantidad de otras afecciones patológicas, por lo que solo un médico puede hacer un diagnóstico preciso.

Definición de sobreentrenamiento

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a determinar si un atleta está entrando en un estado de sobreentrenamiento.

Marcador de frecuencia cardiaca

El entrenador o el atleta deben monitorear diariamente su frecuencia cardíaca matutina para determinar si el atleta está trabajando al nivel apropiado de actividad. Lo mejor es controlar su frecuencia cardíaca por la mañana, ya que el atleta llega al entrenamiento descansado y aún no se ve afectado por el estrés del día. Una frecuencia cardíaca elevada en reposo durante dos o tres días puede ser un signo de sobreesfuerzo. En este caso, el entrenador debe reducir la intensidad del programa de entrenamiento (si es posible, programar sesiones de “compensación aeróbica”) y monitorear cuidadosamente su frecuencia cardíaca durante las próximas 24-48 horas.

Mantener un registro de entrenamiento

Esta sencilla técnica a menudo provoca muchas quejas por parte de los deportistas. Para ellos, no suele ser difícil registrar la carga recibida o el tiempo de entrenamiento, pero los deportistas evitan registrar el nivel de intensidad de las cargas durante una sesión de entrenamiento o el nivel de fatiga. Los deportistas entrenan y sacrifican todo para convertirse en los mejores, por lo que no está en sus reglas reconocer la excesiva intensidad de la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el entrenador debe vigilar de cerca al atleta y tomarse el tiempo para transmitirle la importancia de trabajar dentro de sus propias capacidades físicas. El entrenador puede necesitar llevar un diario especial que describa el impacto fisiológico del entrenamiento en el atleta. El diario debe indicar cómo se siente el atleta inmediatamente después del entrenamiento, unas horas después y la mañana siguiente.

Перетренированность: основные стадии, и как ее избежать? – B O D Y Z O N E

Uso del monitor de variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)  es un fenómeno fisiológico en el que hay un cambio en el intervalo de tiempo entre latidos (también conocido como cardiointervalo). Este intervalo de tiempo cambia en respuesta a factores como fatiga, relajación, estados emocionales, pensamientos y, por supuesto, tensión durante el ejercicio. La frecuencia cardíaca responde rápidamente a estos factores para una adaptación óptima de las funciones corporales al entorno.

Estos cambios ocurren independientemente de la función de control del sistema nervioso central. De hecho, estos cambios están relacionados con el sistema nervioso autónomo y, en particular, con la interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático es un sistema de activación y produce una serie de efectos, como aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, estrechamiento de los vasos periféricos, bronquios dilatados, pupilas dilatadas, aumento de la sudoración, liberación de fuentes de energía al torrente sanguíneo, mala digestión y pérdida del apetito, es decir, provoca una reacción de lucha o huida. Los portadores químicos de estas reacciones son norepinefrina, epinefrina, corticotropina y algunos corticosteroides.

Por el contrario, si prevalece el sistema parasimpático, la frecuencia cardíaca se vuelve más uniforme, la presión arterial disminuye, la respiración se ralentiza y se vuelve más profunda, los músculos se relajan, las pupilas se estrechan, el apetito y la digestión mejoran. Este sistema opera a través del portador químico de acetilcolina. El dominio de este sistema es la respuesta del cuerpo a la paz, el descanso, la calma, la ausencia de peligro y estrés.

El estado del cuerpo humano en un momento determinado está determinado por el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático (equilibrio neurovegetativo). Un factor importante es la capacidad del cuerpo humano para cambiar su propio equilibrio a favor de un sistema en particular. Desde un punto de vista práctico, esto significa que si se planea una sesión de entrenamiento de alta carga para el próximo día, luego de una noche de descanso, es necesario que el cuerpo esté en un estado de reposo (el predominio del sistema parasimpático). Por otro lado, el aumento del tono simpático durante el reposo aumenta el consumo de oxígeno en la producción de ATP, que es necesario para la recuperación, y esto se asocia con un nivel reducido del neurosteroide adehidroepiandrosterona sulfato.. En este caso, se recomienda planificar una sesión de entrenamiento con una menor cantidad de cargas.

Se ha demostrado que las sesiones de compensación aeróbica aceleran la recuperación al reducir el tono del sistema simpático. Unos días de hipertonía del sistema simpático es un signo de sobreesfuerzo, que puede conducir a un sobreentrenamiento si no se toman las medidas adecuadas para reducir la carga.

Tenemos mucha suerte de que ahora sea posible utilizar monitores de variabilidad de la frecuencia cardíaca (por ejemplo, BioForce, Omegawave) para evaluar la respuesta del cuerpo al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Estos dispositivos pueden ser útiles en los siguientes casos: para confirmar la dinámica de carga interna (fatiga residual) planificada durante un microciclo o macrociclo; conocer mejor la respuesta del organismo a los métodos de entrenamiento utilizados; ayudar a individualizar el volumen, la intensidad y la frecuencia del programa de entrenamiento de cada atleta y, en consecuencia, optimizar el programa de entrenamiento de cada atleta; para ayudar a determinar y calcular el impacto de los factores de estrés que operan fuera del entorno de formación (por ejemplo, trabajo, escuela, familia y estilo de vida).

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