Tres ejercicios para la parte superior del cuerpo que todos deberían hacer

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Una de las razones por las que las personas se estancan es porque se atascan en unos pocos ejercicios y solo los hacen.

Esto es muy eficaz para los principiantes porque se benefician de una mejor coordinación neuromuscular. De hecho, se vuelven más fuertes a medida que adquieren experiencia con el ejercicio. Pero una vez que tenga un poco de experiencia, debe agregar variedad a su arsenal.

Por supuesto, no puedo encontrar un montón de estudios doble ciego revisados ​​por pares que respalden estas suposiciones, pero tengo mucha experiencia en entrenamiento en la primera división y mi tarea principal es asegurarme de que sean fuertes y saludables. y listo para competir.

Aquí están los ejercicios que utilizo para prepararlos que están mostrando resultados.

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1. Prensa del ejército sentada en el suelo (prensa Z)

Nombrado en honor al legendario hombre fuerte Жydrunas Savickas, esta técnica de entrenamiento avanzada se utiliza para desarrollar prensas tradicionales desde arriba.

La salud del hombro a largo plazo depende más de los patrones de movimiento vertical que horizontal. Teniendo esto en cuenta, las prensas aéreas deben usarse de manera mucho más amplia, pero siguen siendo las menos favoritas del entrenamiento de fuerza.

La gente no usa la mejor técnica de presión militar. Esto reduce drásticamente el potencial de desarrollo muscular y anula los beneficios a largo plazo de este ejercicio para la salud del hombro. La posición sentada en la que tienes que realizar este ejercicio te dificulta hacer trampa.

Estas prensas se realizan mientras se está sentado en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y, como no hay nada en qué apoyarse, se requiere mucha fuerza en el centro y la parte superior de la espalda para estabilizarse. En cuanto comiences a realizar este ejercicio, notarás que el cuerpo se ajusta a la tarea de lograr una posición efectiva y mantener el equilibrio.

Hace un par de años, comencé a agregar un programa Army Seated Floor Press de seis semanas a mi programa de entrenamiento. Consistió en tres semanas de prensas con barra en Z para aumentar el volumen y tres semanas de prensas con barra en Z para desarrollar fuerza. El resultado fue el mayor aumento en la parte superior de la espalda y la masa de los hombros que he visto en un grupo de atletas en un solo verano.

Otra aplicación interesante del press de banca en Z es el ejercicio para «romper la meseta» de forma natural en el press de banca. Debido a las limitaciones del cuerpo, las mesetas del press de banca a menudo se atribuyen a la debilidad en los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps.

Este desequilibrio de poder desencadena un mecanismo de defensa de lesiones al inhibir la comunicación neuromuscular. Básicamente, el cerebro no le permite fortalecerse porque el tejido de soporte no está listo para tal carga.

El press de banca militar es una excelente manera de fortalecer los músculos de soporte y aumentar su capacidad para manejar cargas más pesadas de press de banca.

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2. Pull-ups con agarre inverso con pesas

Las dominadas con agarre inverso tienen mala reputación por ser una forma fácil de realizar dominadas regulares más difíciles. Esto se puede justificar si solo hace lo último con su propio peso, pero tan pronto como comience a usar carga adicional, esta afirmación se aleja mucho de la verdad.

Gracias al agarre supinado (palmas hacia ti), podrás realizar dominadas con más carga adicional y mayor rango de movimiento que usando el agarre en pronación (palmas mirando hacia afuera). Una vez que comience a usar pesas, tendrá la capacidad de manejar más peso y tendrá que trabajar en un rango más amplio para hacer la repetición correctamente.

Aquí comenzamos a alejarnos de usar solo el peso corporal y entrenar con la adición de resistencia en un cierto porcentaje.

Las mismas reglas que se aplican a otros ejercicios, como sentadillas o press de banca, se aplican a las dominadas. Primero, necesitas establecer 1RM (una repetición máxima) con tu peso corporal y pesos adicionales. Por ejemplo, una 1RM para un atleta de 90 kg que hace una repetición con 45 kg en la cintura sería 135 kg.

Este indicador se puede utilizar para calcular la carga en la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia funcional, entonces puede hacer 5 series de 6 repeticiones al 80% de 1RM. Este 80% se calculará a partir de 135 kg (peso corporal + peso adicional).

80% de 135 kg = 108 kg
108 kg – 90 kg de peso corporal = 18 kg de pesos adicionales

Ahora debes hacer 5 series de 6 repeticiones con 18 kg de peso extra alrededor de tu cintura.

Una vez que hayamos decidido el propósito del entrenamiento y establezcamos los parámetros de la carga, es necesario perfeccionar la técnica. No todas las dominadas son iguales.

Puede haber un momento y un lugar para las repeticiones parciales, pero recomiendo usar el rango completo para la mayoría de las dominadas. Esto significa brazos completamente extendidos en el punto más bajo (codos extendidos, bíceps contra las orejas) y doblados en los codos en la parte superior (antebrazos tocando bíceps).

Cuando se trata de dominadas con agarre inverso, las repeticiones parciales son parciales.

Piense en las dominadas con agarre inverso y las prensas militares como el yin y el yang de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios opuestos son complementarios y pueden afectar directamente el equilibrio estructural y la salud del hombro.

En ambos ejercicios, es muy importante mantener el rango de movimiento correcto. Si presta la atención adecuada al rango y la técnica, las ganancias de fuerza y ​​masa muscular serán inmediatas. Un hombro fuerte y móvil es un hombro sano.

Тяга гантелей лежа на скамье: техника выполнения, какие мышцы работают

3. Inclinado sobre una fila con apoyo para la cabeza o el pecho

Las filas inclinadas no son un ejercicio auxiliar. Este es un ejercicio básico en cualquier buen programa de entrenamiento. Uno de los pasos más importantes que he dado en los últimos cinco años ha sido la inclusión de filas inclinadas. Utilizo filas dobladas con más frecuencia que las filas normales por varias razones.

Doblado sobre fila con apoyo:
– no sobrecargue la zona lumbar;
– no permita el uso de trampas / inercia;
– No permita una disminución del peso de trabajo debido a un factor limitante como la fuerza de la espalda baja.

Todo esto es muy importante si se tiene en cuenta el entrenamiento sistemático. Las lesiones dificultan el progreso del entrenamiento y una espalda baja sobrecargada evita que se utilicen cargas pesadas en otros ejercicios beneficiosos como sentadillas y peso muerto.

Recuerde que si bien los mejores indicadores de la salud de los hombros a largo plazo son la fuerza vertical y la movilidad, cuando se trata de ganar masa en la espalda, deberá complementar el pull-up con alguna variación de la fila horizontal.

Los dos ejercicios principales que utilizo para entrenar a los atletas son las filas inclinadas con soporte para el pecho y las filas inclinadas con soporte para la cabeza. He logrado un gran progreso utilizando un programa de tres semanas de remo con barra con carga en el pecho para aumentar el volumen, seguido de un programa de tres semanas de remo con barra con la cabeza apoyada para aumentar la fuerza.

La combinación de filas de empuje y diferentes variaciones de peso muerto (especialmente el peso muerto con arranque) es eficaz para ganar masa.

Todavía soy un gran admirador de las filas inclinadas, pero las filas inclinadas que entrenan con la cabeza o el pecho están obteniendo más beneficios.

 

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