Que hacer si tienes que dejar de entrenar en el gimnasio

Programa a falta de gimnasio para mujeres

Ya he dicho que las mujeres se degradan en el sentido físico de forma más pronunciada que los hombres, por lo que se les pedirá que tengan al menos un par de mancuernas. La cantidad de complejos para ellos es mayor, porque las mujeres están más inclinadas a una variedad de ejercicios que los hombres.

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Número complejo 1

0. Calentamiento (caminar en el lugar con las rodillas altas, balancear los brazos y las piernas, girar el torso hacia la derecha y la izquierda, inclinarse hacia adelante – solo 5-7 minutos, hasta sentir una sensación de calor en los músculos)

1. Se pone en cuclillas en una postura amplia, con las manos en el cinturón, 3×20 (3 series de 20 repeticiones, con pausas entre series de no más de 1,5 minutos)

2. Tumbado en la colchoneta, abduciendo dos manos con mancuernas 1,5 kg hacia atrás, detrás de la cabeza, brazos rectos, inhalando – abduciendo, exhalando – levantándose a una posición vertical), 2×10-15

3. Levantar la pelvis acostada sobre la espalda, una pierna con el tobillo en la rodilla de la otra pierna, los talones en las nalgas, inclinarse, tensar los músculos de los glúteos, 3×25-30 (cambiar de pierna)

4. Levanta el torso desde la misma posición, brazos sobre el pecho, piernas flexionadas y fijadas con los pies (debajo de un armario o sofá), exhala, 3xMax

5. Se inclina hacia adelante hasta que los dedos de los pies toquen los pies o las palmas del piso, con extensión completa (inclinación para exhalar, levantamiento para inhalar), 3×25-30

6. Giros del torso hacia la derecha y hacia la izquierda, manos detrás de la cabeza, postura amplia, 2×50 (en cada dirección)

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Número complejo 2

0. Calentamiento (caminar en el lugar con las rodillas altas, balancear los brazos y las piernas, girar el torso hacia la derecha y la izquierda, inclinarse hacia adelante – solo 5-7 minutos, hasta sentir una sensación de calor en los músculos)

1. Se lanza hacia adelante sobre una pierna sin pesas, con las manos en el cinturón, 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones, con pausas entre series de no más de 1,5 minutos)

2. Tumbado en la colchoneta, levantando dos manos con mancuernas 1,5 kg hacia los lados, brazos rectos, inhalando – dilución, exhalando – levantando a una posición vertical), 3×10-12

3. Conducir una pierna estirada hacia atrás mientras está de pie contra una pared con una inclinación hacia adelante, con tensión de los músculos glúteos, lentamente, 3×25-30 (cambiando de piernas)

4. Levantando las rodillas hacia el pecho desde una posición supina, las manos desde atrás con un agarre en el sofá fijan la postura, al exhalar, 3xMax

5. Se inclina hacia adelante y hacia los lados hasta que los dedos toquen las superficies laterales de los pies o las palmas del piso, con total enderezamiento (inclinación para exhalar, levantamiento para inhalar), 3×25-30

6. Dilución de las manos estando de pie hacia arriba, lentamente, para inhalar ascendente, para exhalar – descender, 2×50

 

Número complejo 3

0. Calentamiento (balanceo de brazos, flexión hacia adelante y hacia los lados, rotación en la articulación de la cadera, caminata en el lugar con las rodillas altas), 5-7 minutos

1. Se pone en cuclillas en una postura amplia, mancuernas en los hombros, profundo, debajo del paralelo, 3×12

2. Levantar las manos con mancuernas a los lados mientras está acostado con los omóplatos sobre una pelota médica, 3×12

Atención: los ejercicios 1 y 2 deben realizarse en el estilo de alternancia después de 1 minuto, luego descansar durante 2 minutos y repetir 2 veces más.

3. Presione las mancuernas con los omóplatos sobre una pelota médica, las mancuernas son más difíciles de tomar, 3×12, descanse entre series 1 minuto, repita 2 veces más, descanse 2 minutos

5 упражнений в домашних условиях для самых ленивых

4. Fila de mancuernas al cinturón mientras está de pie en una pendiente, el torso está paralelo al piso, 3×12, descanse entre series 1 minuto, luego descanse 2 minutos

5. Sentado, presione con mancuernas desde los hombros hacia arriba, hasta que los brazos estén estirados, agarre con las palmas hacia adelante, 2×12, descanse entre series 1 minuto, luego descanse 2 minutos

6. Levanta la pelvis acostada boca arriba, piernas dobladas, talones sobre la pelota, mancuerna sobre el estómago, en el punto superior para demorarse en la cuenta «uno, dos, tres», 2×20

7. Levanta el torso desde una posición supina, piernas dobladas a la altura de las rodillas, talones a la altura de las nalgas, brazos cruzados sobre el pecho, durante el movimiento no bajes los omóplatos al piso, 2×20

Atención: los ejercicios 6 y 7 deben realizarse en el estilo de alternancia después de 1 minuto, luego descansar durante 2 minutos y repetir 1 vez más.

8. Levanta las rodillas hacia el pecho estando de pie, alternativamente, con las manos, tira de la rodilla hacia el pecho, 2×20 con cada pierna, hace una pausa entre series de 1,5 minutos.