Definición del entrenamiento hasta el fracaso y cómo, cuándo y por qué hacerlo

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Numerosos estudios demuestran que puede desarrollar músculo sin fallas musculares. El problema es que solo parece aplicarse a los novatos. Los científicos están persuadiendo a los estudiantes universitarios para que participen en un estudio científico de la hipertrofia, y es bastante predecible que los sujetos hagan algunos entrenamientos al azar sin darse por vencidos justo antes de la clase y sus bíceps aumenten un par de milímetros.

Pero entreviste a muchos atletas exitosos y experimentados, y te dirán que solo logrando el fracaso, al menos de vez en cuando, puedes progresar. Bueno, la afirmación de que sólo si fracasas puedes lograr el éxito suena como uno de los dichos paradójicos del Maestro Yoda («¿Puedes triunfar sólo si fracasas?»), Pero en gran medida lo es.

Sin embargo, como con cualquier verdad sobre el entrenamiento de resistencia, la respuesta correcta es un poco vaga y debe definirse antes de discutir los méritos del rechazo.

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¿Qué es la negación?

La mayoría de los atletas ven el fracaso como algo necesario para estimular de manera óptima todas las fibras musculares involucradas en un movimiento particular. Por lo general, se define como el punto en el que ya no puedes hacer repeticiones concéntricas, pero ¿es esto realmente un fracaso? Además, la falla debido a la fatiga acumulada de múltiples series es diferente de la falla muscular verdadera.

E incluso si habla de la falla muscular «real» como la imposibilidad de hacer más repeticiones con pesos pesados, significa que no ha fatigado todas las unidades motoras, sino solo aquellas que estuvieron involucradas en la etapa inicial del ejercicio y se caracterizan por baja resistencia.

El verdadero fracaso requerirá algunas repeticiones forzadas o una serie de caída, e incluso eso es discutible, porque en teoría puedes hacer docenas de series de caída, llevando las fibras musculares a un grado de fatiga tal que no podrás levantar una una libra y no podrá defenderse, incluso de un grupo de niños enojados.

En cualquier caso, para tener una base sólida en este tema, necesitamos formular una definición precisa de falla antes de poder hacer cualquier generalización y hacer recomendaciones.

Así que definamos el rechazo como la imposibilidad de hacer repeticiones concéntricas adicionales en una serie sin ayuda o reducción de peso y luego usar uno de los dos métodos anteriores (repeticiones forzadas o pérdida de peso) antes de lograr el fracaso «real».

Haz flexiones de bíceps. Haces una serie de 8 repeticiones y luego haces unas cuantas repeticiones más con ayuda o soltando uno o dos discos y continuando con la serie.

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¿Cuales son las desventajas?

Cuando logras fallar haciendo múltiples series, tiendes a hacer menos volumen total, o en otras palabras, a reducir la carga absoluta (debido a la fatiga), lo que puede suceder incluso si descansas de 3 a 5 minutos entre series. Esto es un problema porque el volumen es una de las claves, si no el principal, estimuladores del crecimiento muscular.

Es más difícil fallar en movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto, porque dependiendo de su estado físico, la falta de oxígeno puede hacer que se detenga antes de que lo hagan sus músculos.

Las repeticiones forzadas excesivas pueden provocar una disminución de los niveles de testosterona y un aumento de cortisol, además de una función muscular obstaculizada que persiste durante los próximos uno a tres días.

¿Es difícil entender con qué frecuencia necesitas lograr el rechazo, en cada set o solo en el último? ¿O tal vez solo en ejercicios aislados?

¿Cuáles son los desafíos del entrenamiento sin rechazo?

No entender exactamente cuándo detenerse. Nunca se ha encontrado el punto ideal en el que se podría terminar el enfoque poco antes de la falla. Si puede hacer 6 repeticiones al 85% de 1RM, ¿vale la pena detenerse en 3, 4 o 5 repeticiones? ¿Cuál debería ser este número en el entrenamiento de fuerza? ¿O hipertrofia?

Los estudios han demostrado que se deben realizar repeticiones forzadas para generar más HGH. Las repeticiones forzadas generalmente aumentan la GH no solo inmediatamente después de una serie, sino durante los siguientes 15-30 minutos.

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Recomendaciones

Definitivamente vale la pena entrenar hasta el fracaso, pero aquí es donde nos enfrentamos al problema de la frecuencia con la que lo hacen y la elección de ejercicio. Powerlifter y escritor Thomas Bachel recomendó hacer 1RM (hasta la falla concéntrica) una vez a la semana y hacer ejercicio exclusivamente sin fallas el resto de la semana, pero esto solo es efectivo para los entrenamientos de cuerpo completo.

Otra opción es programar ciclos cortos (de dos a cuatro semanas) en los que entrenas para fallar en algunos ejercicios y no para fallar en otros, pero este método parece demasiado prudente.

Esto es lo que me dice la investigación, mi experiencia y mi intuición sobre el entrenamiento hasta el fracaso para el crecimiento muscular: los levantadores probablemente deberían limitar su trabajo al fracaso a una serie, la última en cada ejercicio, especialmente los movimientos de aislamiento (flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, brazos cruzados). a los lados, extensión de piernas, etc.), pero no se limita a ellos.

Nuestra definición de entrenamiento hasta el fallo debe incluir no solo lograr un fallo concéntrico en la serie, sino luego usar repeticiones asistidas (forzadas), reducir el peso de trabajo o incluso hacer trampa para extender la serie, pero nuevamente, esto solo se puede hacer en la última. ejercicio de aproximación.

El entrenamiento para fallar no tiene que hacerse en ciclos. En cambio, colócalos de forma instintiva, utilizando los signos físicos habituales de que no debes hacerlo (fatiga, falta de progreso, falta de voluntad para ir al gimnasio, numerosas sensaciones dolorosas, etc.).

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