Lunge es un ejercicio de múltiples articulaciones diseñado para ejercitar la parte inferior del cuerpo. Se utiliza tanto en complejos de entrenamiento de fuerza como en la formación de un hermoso relieve de las piernas.
Que musculos trabajan
El ejercicio desarrolla los cuádriceps y el glúteo mayor. Los isquiotibiales y las pantorrillas también reciben una carga. Los músculos abdominales están involucrados indirectamente.
Con la ayuda de estocadas se elaboran estabilizadores que se encargan del equilibrio corporal y la coordinación de movimientos: tibiales anteriores, extensores de espalda, trapezoidales, levantadores de escápula, glúteos pequeños y medianos.
Los beneficios de las estocadas
El ejercicio se debe a muchos beneficios:
– Desarrollo de características de fuerza. Las estocadas con pesos adicionales se utilizan en el entrenamiento de fuerza como una forma de enfatizar el desarrollo de las caderas.
– Mejora del relieve. Las estocadas rápidas con su propio peso o con cargas mínimas ayudan a lograr un «estiramiento» de alta calidad de los músculos de las piernas.
– Desarrollo de coordinación. Al ejercitar simultáneamente varios músculos estabilizadores, el atleta mejora su sentido del equilibrio y la agilidad.
– Fortalecimiento de áreas problemáticas. Las niñas usan estocadas para trabajar la parte interna de los muslos, mejorando la apariencia de las piernas.
– Adelgazante. El ejercicio involucra simultáneamente grandes músculos del cuerpo, lo que obliga al cuerpo a gastar una gran cantidad de calorías para proporcionar energía.
– Entrenamiento de glúteos. Al cambiar la técnica del ejercicio, el deportista puede desplazar el énfasis de la carga de las caderas a los glúteos, logrando un aumento de su volumen.
– Estirar. Gracias a estocadas profundas en diferentes direcciones, el atleta tiene la oportunidad de mejorar el estiramiento de la pierna y la movilidad de la articulación de la cadera.
Además de lo anterior, las estocadas clásicas con peso corporal pueden ser un excelente sustituto de las sentadillas con barra si tienes problemas con la columna.
Se lanza hacia adelante y hacia atrás
La variación más popular del ejercicio son las estocadas clásicas hacia adelante. Son utilizados tanto por atletas profesionales como por principiantes. Técnica de ejecución:
Nos ponemos de pie y presionamos los cepillos contra el cinturón.
Inhala, da un paso adelante y al mismo tiempo baja la pelvis.
En la posición más baja, las articulaciones de las rodillas de ambas piernas deben estar en un ángulo de 90 °.
Nos demoramos un par de segundos y luego, con una exhalación, también volvemos suavemente a la posición vertical.
Repetimos el ejercicio empezando por la otra pierna.
