Estocadas cruzadas. Estocadas dinámicas.

Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Estocadas cruzadas.

El ejercicio es similar a las estocadas inversas. La diferencia es que la pierna que se tira hacia atrás «va» más allá de la línea de apoyo. Gracias a esto, los músculos de las nalgas se estiran en un ángulo inusual y se ejercitan de manera efectiva.

Técnica:

  • Nos ponemos de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Inhale y mueva el pie derecho hacia atrás, detrás del izquierdo.
  • Al mismo tiempo, bajamos la pelvis hasta formar un paralelo entre el muslo de la pierna de apoyo y el suelo.
  • Nos demoramos un segundo y, con una exhalación, volvemos a la posición inicial.
  • Repite con la pierna izquierda.

Para los principiantes, recomendamos una versión más ligera de estocadas cruzadas:

  • Entramos en el simulador de Smith.
  • Tomamos un agarre recto de la barra y la presionamos hacia la parte superior de la espalda.
  • Mientras inhala, damos un paso atrás profundo y colocamos el pie detrás de la pierna de apoyo.
  • Bajamos a un ángulo recto en la rodilla delantera.
  • Al exhalar, volvemos a la posición inicial y repetimos en la otra dirección.

Recomendaciones:

  • Coloque sus manos en la barra más cerca de sus hombros, esto ayudará a mantener la espalda arqueada;
  • Mantenga erguida la parte inferior de la pierna delantera, no permita que la rodilla se doble hacia adentro.

Estocadas dinámicas.

Durante el ejercicio de marcha, el deportista gasta más calorías que con la técnica estática. Ayuda a eliminar la grasa subcutánea. Además, los músculos estabilizadores participan más activamente en el movimiento, lo que mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Analicemos la técnica de las estocadas dinámicas «caminando»:

  • Nos ponemos de pie, ponemos las manos en el cinturón.
  • Damos un paso adelante y bajamos el muslo para que quede paralelo al suelo.
  • Luego empujamos el cuerpo hacia afuera con el pie “delantero”, nos levantamos e inmediatamente realizamos el paso con el otro pie.
  • Nos movemos por el pasillo así.

Para aumentar la carga, puede levantar pesas. Recomendaciones, como en los ataques estándar:

  • no «caiga» hacia adelante con el cuerpo;
  • no pongas tu rodilla más allá del pie;
  • no redondees tu columna vertebral.

Ahora considere la posibilidad de alternar estocadas de salto. Este ejercicio, al agregar carga pliométrica, permite un mejor trabajo de los cuádriceps.

Técnica:

  • Aceptamos la posición de «estocada con la pierna derecha».
  • Con una exhalación, empuja el cuerpo hacia arriba y salta.
  • En el aire, cambiamos la posición de las piernas y aterrizamos en una estocada del lado izquierdo.

Recomendaciones:

  • No se incline demasiado hacia adelante.
  • Encuentre el ancho de extensión óptimo de los pies. Una posición demasiado estrecha tensará la rodilla delantera, y demasiado ancha interferirá con el equilibrio.
  • Las estocadas dinámicas también incluyen escalones laterales con un expansor en las piernas. El ejercicio ejercita bien los músculos de los glúteos.

Técnica:

  • Tomamos un expansor (mini-bucles o goma elástica) y lo abrochamos a los tobillos.
  • Extendimos los pies un poco más anchos que los hombros. El elástico debe estar tenso.
  • Siéntese ligeramente sobre sus piernas y apriete los músculos abdominales.
  • Realizamos estocadas laterales cortas, manteniendo el expansor en tensión.
  • Así nos movemos por el pasillo, por ejemplo, 10 pasos a la derecha y 10 pasos a la izquierda.

5 Динамических упражнений для похудения | fitline-sport | Яндекс Дзен
Recomendaciones:

  • no dejes que la banda elástica se suelte;
  • sobre los dedos de los pies.

 

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