Programa de formación para principiantes

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

El programa de entrenamiento para principiantes está diseñado para crear y fortalecer la base funcional del cuerpo. En el culturismo, es muy importante comenzar a entrenar correctamente, es un programa de entrenamiento inicial incorrecto el que puede llevar al fracaso, causar problemas de salud y decepcionarte en el culturismo.

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Recomendaciones generales para principiantes

  • El programa de formación inicial está diseñado para aproximadamente 1 año de formación, tiempo durante el cual se modifica progresivamente. No se concentre en un esquema, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente a actividades monótonas y la efectividad del entrenamiento disminuye.
  • Al comenzar las clases, no intente cargar lo máximo posible desde el primer entrenamiento, aumente la intensidad gradualmente. Es este enfoque el que le permitirá adaptar el cuerpo al estrés, fortalecer su salud y le permitirá desarrollar una mentalidad de entrenamiento.
  • Controle la recuperación del cuerpo, no permita el exceso de trabajo, no haga ejercicio todos los días. La frecuencia óptima es de 3 a 4 veces por semana, dependiendo de las características individuales del cuerpo.

Leer el artículo principal: Frecuencia de entrenamiento óptima

  • La duración del entrenamiento no debe exceder de 1,5 horas y, en algunos casos, 1 hora.

Leer el artículo principal: Duración óptima del entrenamiento.

  • No recurra en las etapas iniciales del entrenamiento a ejercicios especializados que se dirijan a los músculos individuales, utilice principalmente ejercicios básicos.
  • Concentre su atención en las técnicas de ejercicio adecuadas y utilice pesos ligeros. En el futuro, es la técnica correcta que se establece al principio que traerá buenos resultados. Si inicialmente hace los ejercicios incorrectamente, será mucho más difícil darse cuenta de sus errores más adelante, ya que se desarrolla un cierto estereotipo. Sin prestar atención a la técnica, no podrá bombear completamente los músculos objetivo, respectivamente, el incentivo para el crecimiento será mucho menor. Por lo tanto, antes del primer viaje al gimnasio, estudie cuidadosamente la técnica del ejercicio.
  • En los primeros 2-3 meses de entrenamiento, la mayoría de los principiantes podrán usar programas de cuerpo completo impopulares pero muy bien establecidos por entrenamiento.
  • Entrene los músculos centrales: abdominales, extensores de la espalda, músculos lumbares, parte posterior del muslo. Estos músculos participan activamente en todos los ejercicios básicos y es su fuerza y ​​resistencia las que determinan los resultados en sentadillas con barra, peso muerto y press de banca militar.
  • Come bien, pero recuerda que la etapa inicial del culturismo no implica comer en exceso.

Leer el artículo principal: Dieta para ganar masa muscular

  • Para un entrenamiento de máxima calidad de los grupos musculares y un descanso suficiente, utilice el entrenamiento dividido.
  • Utilice un diario de formación electrónico, que facilita enormemente el proceso de creación y ajuste de un plan de formación.

Programa de entrenamiento

Primera etapa (entrenamiento aeróbico)

No se apresure a comenzar el entrenamiento de fuerza de inmediato, sino comience sus clases con entrenamiento aeróbico. Esto preparará su sistema cardiovascular y aumentará su resistencia general. La opción más asequible y óptima es la ejecución. Además, puedes hacer natación, caminatas rápidas, aeróbicos, etc. Durante este período, puedes practicar día por medio o incluso todos los días, preferiblemente por la mañana. Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento completo, intente estirar todos los músculos principales, realice movimientos en las articulaciones principales con la máxima amplitud. No hagas movimientos bruscos. El propósito del calentamiento es aumentar la movilidad articular, mejorar la nutrición de músculos y ligamentos.

Lea el artículo principal: Calentamiento de culturismo

Durante la primera etapa, debe desarrollar la tolerancia del cuerpo al ejercicio a fin de prepararlo para el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Si está interesado en algún deporte (fútbol, ​​baloncesto, voleibol, etc.) y realiza un esfuerzo físico con regularidad, puede saltarse esta etapa. La duración media de la primera etapa es de 2 a 4 semanas. Antes de tu primera sesión de entrenamiento de fuerza, tómate un descanso de 2 a 3 días para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

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Segunda etapa (cuerpo completo)

Como mostró el estudio, los atletas novatos (o después de un largo descanso) tienen un crecimiento muscular más intenso en los programas de cuerpo completo. . El uso del entrenamiento de cuerpo completo también se justifica por el hecho de que al realizar ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas), se liberan cantidades suficientes de hormonas para ayudar a la recuperación después del entrenamiento, lo que no ocurre con raras ocasiones. carga en sistemas divididos. Una de estas personas es el profesor Seluyanov, quien en su laboratorio verificó la cantidad de hormonas antes y después del ejercicio, y si después de levantar la barra en los bíceps, la cantidad de hormonas en la sangre era de 2-3 unidades, luego de las sentadillas o el peso muerto. se convirtió en 5-7 unidades.

Sin embargo, otros expertos rusos igualmente reputados en el campo del levantamiento de pesas y el culturismo (Faleev, etc.) creen que no se producen emisiones hormonales al realizar ejercicios básicos. Y varios efectos (como la atracción) después de la misma sentadilla no se consideran una liberación de testosterona y un simple aumento de la circulación sanguínea en la región pélvica. Para respaldar su hipótesis, realizamos estudios de los antecedentes hormonales antes y después del ejercicio. En cualquier caso, para lograr los mejores resultados, se recomienda que un atleta novato (o después de un largo descanso en el entrenamiento) practique al menos 2-3 meses en el sistema de cuerpo completo.

  • Antes de comenzar a realizar los ejercicios, debe calentar durante 10 minutos. El propósito del calentamiento es aumentar la frecuencia del pulso, mejorar la circulación sanguínea de los tejidos, desarrollar tendones y tonificar el sistema nervioso simpático.
  • Utilice un peso de trabajo en sus ejercicios.
  • Cada ejercicio comienza con una serie de calentamiento: 10 repeticiones con el 50% del peso de trabajo.
  • Cada ejercicio consta de aproximadamente 3 series y 10-15 repeticiones. No se sorprenda por la alta tasa de repetición. El programa de entrenamiento para principiantes está dirigido no tanto a estimular los músculos para el crecimiento, sino a prepararlos. Con las primeras cargas de potencia, es necesario lograr una supercompensación en el metabolismo del glucógeno, y esto requiere un mayor número de repeticiones. Hay músculos individuales (pantorrillas, abdominales) que requieren aún más repeticiones (alrededor de 20).
  • Cada aproximación debería tardar entre 30 y 60 segundos en completarse. Este período es óptimo para el entrenamiento de fuerza.
  • Controle su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. El intervalo de pulso óptimo es de 100 a 140 latidos por minuto. Si la frecuencia del pulso es menos frecuente, entonces la intensidad del entrenamiento es demasiado baja, si la frecuencia del pulso es más frecuente, entonces la intensidad debe reducirse.

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