«Puedes hacer muchos abdominales y abdominales y aún tener un núcleo débil», dijo el entrenador Mike Wunsch, CSCS. «Vemos eso todo el tiempo».
La razón: los movimientos abdominales clásicos como los abdominales y las sentadillas trabajan los músculos que le permiten flexionar (es decir, redondear) la parte inferior de la columna. Los verdaderos ejercicios centrales, por otro lado, entrenan los músculos mucho, mucho más que eso, dice el director de acondicionamiento físico de MH, Ebenezer Samuel, CSCS. además de flexionar la parte inferior de la columna ”, dice Samuel. «Deberías trabajar para entrenar esos otros rasgos también». Para obtener resultados más rápidos y eficaces en el deporte y la nutrición, puede comprar trembolona.
Y puede hacer eso con mejores ejercicios para el torso que abdominales. Los tablones son sólidos (y volveremos a eso pronto), los escaladores de montañas y los despliegues de ab-wheel funcionan, y a Samuel le encantan los cuerpos huecos y las variaciones de rocas.
“Se pueden hacer muchas cosas con agarraderas de cuerpo hueco y rocas”, dice. «Parecen simples movimientos de refuerzo, pero también puedes entrenar la antirrotación y la rotación desde esa posición».
¿No estás seguro de qué entrenamiento de cuerpo hueco hacer? Prueba este para empezar.
Incorpore estos movimientos abdominales específicos no como entrada en sus entrenamientos, sino como guarniciones. Sigue concentrándote en esos grandes ejercicios (sentadillas, peso muerto, etc.), luego termina los entrenamientos con 5 a 10 minutos de trabajo abdominal. Nunca está de más entrenar directamente tus abdominales, a menos que estés quemando tiempo, deberías haber pasado entrenando partes del cuerpo más grandes.
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Domina la plancha
La plancha, y sus múltiples variaciones, es uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer. El movimiento básico puede parecer aburrido y fácil; después de todo, parece que simplemente estás sosteniendo una posición de flexión con tu peso apoyado en tus antebrazos o manos.
«La tabla es fácil solo si lo estás haciendo incorrectamente o no sabes cómo hacerlo más desafiante», dijo Wunsch. Además, agrega, la plancha es clave porque te enseña a endurecer tu núcleo. «Esa es una habilidad que necesita para casi todos los ejercicios».
Entonces, ¿cómo perfeccionas este ejercicio? Concéntrese en mantener su columna vertebral alineada, apretando su núcleo y glúteos para activar sus músculos. Y recuerde que siempre puede evolucionar la plancha para incorporar más desafíos mientras mantiene ese núcleo y glúteos apretados. Prueba esta variación de la banda de resistencia.
Si bien cinco minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar sus abdominales, es la cantidad de tiempo adecuada para dedicar al entrenamiento central específico.
«Hemos descubierto que solo 2 a 4 series de uno o dos ejercicios básicos son bastante efectivos», dijo Rasmussen. «Nuestro objetivo es hacerte más fuerte, no más cansado». Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas también tiene un beneficio secundario. «Acelera los músculos centrales para que se activen mejor al hacer otros ejercicios», dice Rasmussen.
«Si solo tiene de 30 a 40 minutos para dedicar a un entrenamiento, entonces cada segundo tiene que contar», dijo Rasmussen. «En esos casos, nuestros clientes no funcionan».
Su argumento es que puede lograr una pérdida de grasa más rápida con el entrenamiento de resistencia. ¿Cómo es eso? Primero, descarte la suposición de que correr quema más calorías que levantar pesas.
Un estudio de la Universidad del Sur de Maine encontró que una sola serie de ejercicios de entrenamiento con pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de 6 minutos por milla durante la misma cantidad de tiempo. Entonces, por cada segundo que pasas levantando pesas, tu cuerpo gasta grandes cantidades de energía. Agregue los principios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a su entrenamiento y podrá ver aún más ganancias .
También está el impulso del metabolismo del entrenamiento con pesas. «El entrenamiento de resistencia tiene un impacto metabólico mucho mayor que las carreras de larga distancia», dijo Rasmussen. «Además, su cuerpo recibe un estímulo para ganar fuerza y desarrollar tejido magro nuevo».
Un último beneficio de eficiencia: levantar pesas en un rango completo de movimiento puede mejorar su flexibilidad tan bien o incluso mejor que el estiramiento estático, según un estudio de la Universidad de Dakota del Norte.
Mantenga su cuerpo en movimiento
«Nuestro objetivo es incluir la mayor cantidad de trabajo físico posible en el tiempo que tengan nuestros clientes», dijo Wunsch. Con ese fin, los entrenadores implementan con frecuencia superconjuntos y circuitos, estrategias que ahorran tiempo sin sacrificar los resultados. Para entender por qué, necesitará algunas definiciones rápidas.
Series rectas: esta es una rutina tradicional de entrenamiento con pesas, en la que completas todas las series de un ejercicio determinado antes de pasar al siguiente.
Series alternas: implican alternar entre ejercicios que entrenan su cuerpo utilizando dos movimientos sin competencia. Por ejemplo, empareja un ejercicio de la parte superior del cuerpo que trabaja los músculos de la parte frontal (una lagartija o press de banca, por ejemplo) con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que enfatiza los músculos de la parte posterior, el peso muerto, por ejemplo.
La idea es que trabajes un grupo de músculos con un ejercicio, pero en lugar de sentarte durante dos o tres minutos completos mientras ese grupo de músculos se recupera, realizas un ejercicio que no involucra mucho esos mismos músculos. Como resultado, puede reducir su tiempo de descanso a la mitad o eliminarlo por completo.
Circuitos: son similares a los conjuntos alternos, excepto que involucran tres o más ejercicios. Puedes descansar después de cada ejercicio en el circuito, o solo después del último ejercicio.
¿Cuánto tiempo pueden ahorrar estas técnicas? Un estudio español de 2011 encontró que los hombres que entrenaron con circuitos lograron los mismos beneficios que aquellos que entrenaron con series seguidas; sin embargo, sus entrenamientos fueron un 42 por ciento más cortos. Pero eso no sugiere que debas ir a las duchas temprano. No, significa que los circuitos y las series alternas pueden ayudarte a hacer más series totales en la misma sesión de sudor.
