Se lanza hacia adelante y hacia atrás

Плиометрические выпады и прыжки в стороны | Strong life

La variación más popular del ejercicio son las estocadas clásicas hacia adelante. Son utilizados tanto por atletas profesionales como por principiantes.

Técnica de ejecución:

– Nos ponemos de pie y presionamos los cepillos contra el cinturón.
– Inhalamos, damos un paso adelante y simultáneamente bajamos la pelvis.
– En la posición más baja, las articulaciones de las rodillas de ambas piernas deben formar un ángulo de 90 °.
– Nos demoramos un par de segundos y luego, con una exhalación, también volvemos suavemente a la posición vertical.
– Repetir el ejercicio empezando por la otra pierna.
– Al principio, se verá ligeramente «influenciado». Por lo tanto, hasta que los músculos se fortalezcan, realice estocadas sin pesos adicionales.

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Si no puede mantener el equilibrio por completo, le recomendamos que utilice la máquina Smith. La técnica de estocadas en esta máquina es la siguiente:

– Nos metemos en la máquina, retiramos la barra deslizante de los topes y la presionamos contra el músculo trapecio (parte superior de la espalda).
– Ponemos una pierna adelante, tomamos la otra hacia atrás.
– La distancia entre los pies debe ser de aproximadamente 60 a 70 cm.
– Inhalando, descendemos gradualmente a un ángulo recto en la rodilla «delantera».
– Nos demoramos un par de segundos, y luego, exhalando, también volvemos suavemente a la posición inicial.
– Haz 10-12 sentadillas, cambia de pierna y repite.
– La barra está asegurada a los rieles para que pueda lanzarse con seguridad mientras fortalece los músculos de los muslos.

Si experimenta dolor en la articulación de la rodilla, reemplace las estocadas clásicas por las inversas. La única diferencia está en la técnica: la pierna no se retrae hacia adelante, sino hacia atrás.

Una vez que hayas dominado las estocadas simples e inversas sin peso, agrega gradualmente los pesos. Comience con mancuernas ligeras en cada mano (2-3 kg) o pesas pequeñas. Si confía en sus habilidades, haga el ejercicio con una barra vacía sobre los hombros.

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Recomendaciones generales para las variaciones consideradas:

– no se encorve ni encorve la espalda;
– no lleve la rodilla delantera más allá de los dedos de los pies;
– gire la punta de la pierna «trasera» ligeramente hacia adentro;
– en cualquier variante, no apoye la rodilla «trasera» en el suelo;
– no se incline demasiado hacia adelante;
– mantén la cabeza recta;
– si no puede mantener el equilibrio, agarre el soporte con una mano.

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