El dolor muscular después del ejercicio es relativamente seguro y desaparece por sí solo sin tratamiento. El dolor puede aumentar cuando intenta mover los músculos bombeados o palparlos. Para aliviar la afección, puede hacer un calentamiento o repetir los ejercicios que le causaron dolor muscular, al aire libre o en una habitación ventilada, reduciendo la intensidad. El masaje, los ejercicios de estiramiento, el trote y el simple descanso ayudarán a reducir el dolor, pero si esto no funciona, en algunos casos se recomiendan pequeñas dosis de medicamentos antiinflamatorios en un curso corto de 1-2 días.
Entre la nutrición deportiva, debemos mencionar la beta-alanina, que es un antioxidante muscular con una buena base de evidencia. Además, para reducir el dolor muscular después del entrenamiento, se recomienda consumir hasta 1 g de ácido ascórbico. y en casos extremos, AINE (voltaren, ibuprofeno, ketanov, etc.). Un baño caliente promueve la vasodilatación, por lo que se acelera la eliminación del ácido láctico y el dolor cede. Para evitar la aparición de dolor, siempre realice un tirón después del entrenamiento durante 10 a 20 minutos. Es recomendable darse un baño caliente inmediatamente después del entrenamiento. No intente trabajar con pesos pesados si acaba de comenzar a practicar deportes. Aumenta la carga de forma paulatina y, al mismo tiempo, asiste a las sesiones de entrenamiento de forma sistemática, sin largas pausas.
Previniendo la aparición de dolores musculares
La forma más óptima de prevenir el dolor muscular, que el entrenador debe tener en cuenta, es aumentar gradualmente la carga durante el entrenamiento. La periodización del entrenamiento de fuerza también ayuda a los atletas a evitar molestias, dolores musculares y otras consecuencias negativas de las actividades de entrenamiento. Además, el cuerpo está mejor preparado para el trabajo si el atleta realiza un calentamiento general significativo. Por otro lado, un calentamiento superficial puede provocar fácilmente esguinces y dolor. Se recomienda encarecidamente estirar después del final de la sesión de entrenamiento. Después de cantidades significativas de contracciones musculares, que son típicas del entrenamiento de fuerza, el tamaño de los músculos disminuye y su longitud se restaura solo después de algunas horas de descanso. Estirarse durante uno a tres minutos ayuda a que los músculos alcancen su longitud normal más rápido, lo cual es óptimo para los procesos bioquímicos que ocurren a nivel de las fibras musculares. El estiramiento también alivia los espasmos musculares.
Una nutrición adecuada después del entrenamiento y una dieta general adecuada también tienen un efecto beneficioso para prevenir el dolor muscular y la recuperación.
Los atletas que están expuestos a cargas pesadas durante el entrenamiento de fuerza requieren más proteínas y carbohidratos, y pueden beneficiarse de tomar suplementos como aminoácidos específicos. Una mala nutrición puede retrasar la recuperación muscular después de un esfuerzo durante el ejercicio. Tradicionalmente, se considera que el masaje reduce el dolor muscular y ciertamente reduce el tono muscular (actividad eléctrica de los músculos durante el reposo) y ayuda a normalizar el flujo sanguíneo y mejorar la salud en general.
Hay un aspecto importante que los entrenadores y atletas siempre deben tener en cuenta: el mejor plan es prevenir temprano el dolor muscular. En este caso, la estrategia óptima es seguir la secuencia cuando se utilizan abreviaturas excéntricas. Cabe recordar que, por analogía con el aumento de la carga, ralentizar la fase excéntrica aumenta el riesgo de daño a las fibras musculares, por lo que conviene hacer un plan teniendo en cuenta lo anterior.
