No maximices los abdominales
«Puedes hacer muchos abdominales y abdominales y aún tener un núcleo débil», dijo el entrenador Mike Wunsch, CSCS. «Vemos eso todo el tiempo».
La razón: los movimientos abdominales clásicos como los abdominales y las sentadillas trabajan los músculos que le permiten flexionar (es decir, redondear) la parte inferior de la columna. Los verdaderos ejercicios centrales, por otro lado, entrenan los músculos mucho, mucho más que eso, dice el director de acondicionamiento físico de MH, Ebenezer Samuel, CSCS. además de flexionar la parte inferior de la columna ”, dice Samuel. «Deberías trabajar para entrenar esos otros rasgos también».
Y puede hacer eso con mejores ejercicios para el torso que abdominales. Los tablones son sólidos (y volveremos a eso pronto), los escaladores de montañas y los despliegues de ab-wheel funcionan, y a Samuel le encantan los cuerpos huecos y las variaciones de rocas.
“Se pueden hacer muchas cosas con agarraderas de cuerpo hueco y rocas”, dice. «Parecen simples movimientos de refuerzo, pero también puedes entrenar la antirrotación y la rotación desde esa posición».
¿No estás seguro de qué entrenamiento de cuerpo hueco hacer? Prueba este para empezar.
Incorpore estos movimientos abdominales específicos no como entrada en sus entrenamientos, sino como guarniciones. Sigue concentrándote en esos grandes ejercicios (sentadillas, peso muerto, etc.), luego termina los entrenamientos con 5 a 10 minutos de trabajo abdominal. Nunca está de más entrenar directamente tus abdominales, a menos que estés quemando tiempo, deberías haber pasado entrenando partes del cuerpo más grandes.
Domina la plancha
La plancha, y sus múltiples variaciones, es uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer. El movimiento básico puede parecer aburrido y fácil; después de todo, parece que simplemente estás sosteniendo una posición de flexión con tu peso apoyado en tus antebrazos o manos.
«La tabla es fácil solo si lo estás haciendo incorrectamente o no sabes cómo hacerlo más desafiante», dijo Wunsch. Además, agrega, la plancha es clave porque te enseña a endurecer tu núcleo. «Esa es una habilidad que necesita para casi todos los ejercicios».
Entonces, ¿cómo perfeccionas este ejercicio? Concéntrese en mantener su columna vertebral alineada, apretando su núcleo y glúteos para activar sus músculos. Y recuerde que siempre puede evolucionar la plancha para incorporar más desafíos mientras mantiene ese núcleo y glúteos apretados. Prueba esta variación de la banda de resistencia.
