Por lo general, un programa de acondicionamiento físico no se basa únicamente en estocadas. Se incluyen en el plan después del ejercicio de fuerza básico como «terminar» los músculos.
Ejemplo de entrenamiento de relevo
Ofrecemos una opción para ejercitar la parte inferior del cuerpo y formar un hermoso relieve de las piernas:
- Calentamiento: 5 minutos de cardio (correr, bicicleta estática, elipsoide, saltar la cuerda).
- Sentadillas con barra en los hombros – 3×10.
- Prensa de piernas en Gakka – 3×12.
- Estocadas con mancuernas – 3×12.
- Enderezamiento de piernas en el simulador sentado – 3×12.
- Estocadas búlgaras – 3×12.
- Flexión de piernas en la máquina de mentir – 3×12.
- Estocadas amplias desde la plataforma – 3×12.
- Rizos en la prensa en la silla romana – 3×15.
Si quieres ganar masa muscular, en los elementos básicos (sentadillas y press de piernas), aumenta el peso y reduce el número de repeticiones a 8. Haz ejercicios adicionales durante 10-12 repeticiones.
Ejemplo de entrenamiento para bajar de peso
Las estocadas también se utilizan en programas de pérdida de peso:
- Calentamiento: 10 minutos de cardio.
- Sentadillas rápidas con barra vacía – 3×15.
- Estocadas clásicas – 3×15.
- Saltar desde una sentadilla profunda – 3×15.
- Estocadas laterales – 3×15.
- Estocadas con salto y estiramiento – 3×15.
- Columpio de piernas con pesas – 3×15.
- Pasos con mancuernas en la plataforma – 3×15.
- Girando en el suelo – 3×15.
Recomendamos combinar los entrenamientos de pérdida de peso con cargas cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, nadar, aeróbicos).
Comparando estocadas con sentadillas
La técnica de estocada se basa en un cambio de peso corporal en una pierna, lo que le permite usar estabilizadores y enfatizar la carga en las caderas y los glúteos. Pero, dado que el ejercicio se realiza, de hecho, con una sola pierna, no será posible soportar mucho peso en brazos u hombros. Por lo tanto, incluso las estocadas contundentes no ayudarán a aumentar el peso corporal total.
Las sentadillas son otro asunto. Se realizan con el mismo apoyo en ambos pies, lo que le permite aumentar gradualmente la carga. Debido a esto, las sentadillas de fuerza estimulan la producción de hormonas responsables del crecimiento muscular en todo el cuerpo.
Recomendamos combinar ambos ejercicios en una sola sesión de entrenamiento. Sentadillas: para aumentar la fuerza y aumentar el peso corporal total, estocadas: para aliviar el alivio de las caderas y los glúteos.
Contraindicaciones
No puedes realizar estocadas con los siguientes problemas:
- cualquier lesión de rodilla;
- estiramiento de los músculos de la ingle;
- enfermedades graves de la columna vertebral;
- flebeurisma.
Antes de comenzar las clases, visite a un médico y asegúrese de no contraindicar cargas en el gimnasio.
